狭小見聞録

お疲れ様です。今日は脚トレの日ですね。

ウオーミングアップ

今日はウオーミングアップのスクワットを混ぜてみました。

内容としてはレッグエクステンション45kg×20回を3セットとスクワット50kg×10レップと55kg×5レップです。

スクワットをウォーミングアップに混ぜるの、結構いいかもしれません。50kgとなるとかなり軽いので、筋肉が程よく熱くなってメインのスクワットに入りやすかったです。ただ、セット数が増えるのでラックの占有時間が長くなるのでそこがネックです。空いてるときだけですかね。

スクワット

ウオーミングアップから続けてスクワットです。

内容は１セット目が60kg×11レップ。２セット目が65kg×8レップ。3セット目が70kgで3+3レップ。4セット目が75kg×6レップ。5セット目が80kg×4レップ。

前回よりもメインセットである４セット目が１レップ増えました。まあちょっとずつですが、継続ですね。頑張りたいところです。

レッグプレス

こちらもメインセットの4セット目を重くして様子を見てみました。

１セット目が165kg×13レップ。２セット目が175kg×10レップ。3セット目が185kgで5レップ。4セット目が190kg×10レップ。5セット目が190kg×10レップ。

4と5セット目がどちらも190kgでやってみましたが、特に問題なさそうでした。重いしいっぱいいっぱいではあるんですが、続けられる感じですね。

次回は195kgで8レップ位で様子を見て問題なさそうだったら、来週か再来週くらいに200kgでやってみましょう。腰だけは気を付けないといけませんね。

レッグエクステンション

内容は１セット目が73kg×10レップ。２セット目が79kg×10レップ。3セット目が86kgで10レップ。4セット目が86kgで9レップ。

今回はなるべくゆっくり動作させることと、伸ばした時に脚先をしっかり真上に向けることを意識して行いました。とりあえず４セット目まではいきましたが、かなりきついですね。脚先をしっかり上に向けるだけでかなり入るようになります。

これは次回も同じ重さとセット数でやっていきましょう。　

レッグカール

内容は１セット目が52kg×15レップ。２セット目が59kg×6レップ。3セット目が66kgで10レップ。4セット目が66kgで8レップ。

メインセットの回数を前回より微増させてます。レッグカールについてはフォームを崩さない程度でやらないと腰にかなり来てしまうので、慎重に進めるようにしています。

脚トレは週２がちょうどいい。

そんなこんなで脚トレをやってきました。週２回でやるようになり、どちらかの日は強度を下げようとおもってましたが、意外と下がらないものですね。おそらく出し切れて無いんだと思います。

多分今の状態で週１にしてしまっては発達が遅くなるような気がします。週1の脚トレで出し切るトレーニングができるようになるのが理想ですが、できないものはしょうがないですね。週2でしつこくやるようにしていきましょう。