狭小見聞録

お疲れ様です。今日は背中のトレーニングでした。

ウォーミングアップ

アップはラットプルダウンとローバックをMAXの50～60％の重量で20回×3セットです。

どちらも45kgで設定してます。軽めの重量で筋肉を温めるだけです。

デッドリフト

今日初めてリストストラップを使用しました。大分上げやすくはなりますが、あくまで補助ですね。もっと楽になるかと思ってたのですが、甘かったです。

メニューとしては以前までは60kg～65kgで10回3セットを行っていましたが、今回から１セットごとに重量を上げて回数は減らすようにしてみました。しかしデッドリフトでこの方法をしていくのはほぼ初めてですので探り探りです。

１セット目が60kg×10レップ。２セット目が65kg×6レップ。3セット目が70kgで3レップ。4セット目が75kg×2レップ。5セット目が65kg×3レップ。セット間のレストはそれぞれ１分位です。

3セット目位からやはり握力がきつくなってしまいこれ以上は難しかったです。まだストラップの使用に慣れていない部分もあるので、しばらくは慣熟が必要ですね。

ラットプルダウン

ここからはギアなしです。行ってるジムのラットプルダウンはケーブルではないので、軌道が完全に固定されています。ケーブルとどちらがいいかはよくわからないですね。

１セット目が73kg×10レップ。２セット目が79kg×10レップ。3セット目が86kgで5レップ+少しレスト後2レップ。4セット目が79kg×3レップ。ラストはおまけですね。

73kgをこれまで基準にしてましたが、そろそろ少し上げてもいいかもしれません。79kg基準で次回は行ってみましょう。

ローイング

こちらもケーブルではない、軌道が完全に固定されてるマシンです。こちらに関してはケーブルだと体幹がしっかりしてないとグラグラしてほかの部分に負荷が逃げるような気がするので固定の方が好みですかね。

１セット目が52kg×10レップ。２セット目が59kg×10レップ。3セット目が66kg×7レップ。4セット目が66kg×5レップ。

こちらは３セット目にもう少し追いこんだ方が良いですね。４セット目に3レップでいっぱいいっぱいになる位に3セット目で追い込む意識をもって次回はやってみます。

ローバック

ローバックについてはマシンでできる重さが足りてないので回数こなすのがメインです。腰回りの筋肉に回数メインで負荷を入れて筋持久力の強化を主眼に置くようにしています。

55kgで30回を3セットです。マシンの重量がこれ以上上げられないので、回数をこなすしかないです。

ただし動作をもっとゆっくりにして、負荷を逃がさない意識を持つ必要はあります。同じセットにも変化を持たせる意識が必要ですね。

背中のトレーニングに重要なのは握力なのか。

やはりテーマは握力ですね。基本的に背中の種目はバーを握りこむ種目がメインですので、種目をこなすと段々きつくなります。

デッドリフトでギアを導入しましたからね。初見の使用感は悪くないので、慣れていけばトレーニングの武器になるでしょう。

慣れるようにしばらくは積極的に使ってみましょう。